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锻炼臀部肌肉的动作有哪些

时间:2024-02-16 08:25:52
锻炼臀部肌肉的动作有哪些

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,很多女性,都想要拥有一个完美的臀部。下面,就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

  锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

1、绳索拉力器前拉

首先我们需要找到一个合适自己的训练重点,然后双手握住拉力器把手,将绳索放置在我们双腿中间,转身背对拉力器架。

在我们做这个动作的时候,你需要向下蹲做一个蓄力,然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

2、靠椅弹力带臀桥

在我们做这个动作的时候,需要找到一张高度合适的椅子,然后将我们的上背部依靠在椅子上,随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

3、俯身支撑哑铃腿部弯举

首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势,将我们的胸部抬离地面,然后腿部弯曲成90度。

在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃,然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候,尽量将你的注意力集中在臀部上,感受臀部肌肉的`发力,带动哑铃的弯举。

4、器械扩腿

需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿,将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力,带动这个器械的运动。

  锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

臀肌怎么练最快

1.深蹲

在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。

2.骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3.站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。

4.臀桥

首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5.后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。

臀肌的训练动作

1、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重

下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

3、俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

4、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌的重要性

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。

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