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反向卷腹怎么做

时间:2024-01-12 14:13:48
反向卷腹怎么做

反向卷腹怎么做

反向卷腹怎么做,现在越来越多人可以注重锻炼,要知道反向卷腹可以增强腹部肌肉,而且和常规的卷腹动作相比,它能减少背部和颈部的疲劳感。那么反向卷腹怎么做呢?

  反向卷腹怎么做1

反向卷腹正确做法

对反向卷腹还不是特别了解的人,会把它的效果误认为仰卧起坐,觉得与其做反向卷腹,不如多做几个仰卧起坐。其实,这两个动作完全不同,在动作要领上也是不一样的,反向卷腹是为了更好地锻炼下腹部,这是仰卧起坐所不能替代的。正确的做法是不要起得太高,大腿和腹部的夹角随着卷动也应该一直保持不变。

反向卷腹有用吗

反向卷腹能够很好地刺激腹部的下侧,为了能够让腹肌更加匀称有型,下腹部的锻炼是非常有必要的。不过,很多人之所以认为反向卷腹没有什么用处,可能是动作方面没有注意到一些细节,导致训练过程中,力量发生了代偿,没有很好地刺激到腹部。例如,抬起过高的话,很容易让受力中心转移到臀部,而对腹部缺乏有效刺激。

反向卷腹注意事项

很多人在做完反向卷腹的时候会感到脖子不舒服,之所以会这样,是因为将手放在了头后面,起身的时候,用手托着头部,间接帮助腹肌完成了动作。为了避免这种情况,我们在做反向卷腹的时候,应当把手放在身体两侧或者是胸前,这样能够让腹肌单独发力完成动作。

  反向卷腹怎么做2

平躺在地板上,双腿伸直。

双臂平放在身体两侧,想象它们是你的一对翅膀,在之后的运动中,双臂也要保持固定。为了舒服,你还可以弯曲手肘,双手交叉放于头后。

弯曲膝盖,抬起双脚。

你的大腿要和地面垂直,而小腿要和地面平行,也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

吸气,双腿向躯干靠拢

膝盖尽量靠近面部,而双脚指向天。要完成这个动作,你需要卷起盆骨向后翻,从而抬起臀部,让臀部离开地面。

抬腿的'过程中,用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

呼气,放下双腿,恢复到起始位置。

不要很快放下双腿,你需要在呼气的过程中,控制双腿慢慢放下。

重复15到20次,休息一会,然后进行下一组。你需要完成3到5组。

经常重复这个动作,才能达到锻炼的目的。

为了看到或感觉到锻炼的效果,你需要每周抽出2到3天,每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成,你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

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