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仰卧蹬自行车

时间:2023-10-09 12:17:49
仰卧蹬自行车

仰卧蹬自行车

仰卧蹬自行车,这个动作非常适合一些需要减肚子赘肉,和适合经常站立的人,这个动作可以舒缓双腿的疲劳,活动僵硬的胯部,也是很多健身人士强化腹肌力量的动作,但极难坚持做,接下来我们一起来学习一下仰卧蹬自行车的正确姿势吧。

  仰卧蹬自行车1

{体式详解}:

1. 仰卧,弯膝让脚掌平放地上。双臂放在体侧,掌心向下。稍收下巴。

2. 腰背下压,同时弯膝带到胸前。

3. 蹬脚跟或绷脚面,双腿慢慢地向前踩小圈,仿佛在骑自行车。踩圈时保持弯膝,伸腿时保持膝盖伸直。

4. 圈子逐渐踩大。保持颈肩放松,下巴稍微内收。后腰还是贴地。呼吸和动作都要均匀顺畅。重复20~40次后,停止踩圈,将膝盖收到胸前。

5. 换个方向朝后踩。开始时慢些,然后逐渐加快,重复20~40 次。

6. 把双脚放到地上,再伸直双腿,放松。

{体式益处}:

按摩腹部内脏器官,怀孕妇女在整个孕期做此练习,可减少分娩时的痛苦,促进分娩顺利进行;产后妇女可常做(需通过医师建议及专业瑜伽机构指导),及早去除子宫内淤血;锻炼两腿,使两腿修长而匀称,腿部肌肉更加有力;强壮背部、腰骶椎。

★ 强健腿、髋和腹部的肌肉群;

★ 提高髋与膝关节的灵活性;

★ 减轻静脉曲张所引起的胀痛感;

★ 缓解胀气、消化不良、便秘;

★ 按摩腹部器官。

……此处隐藏731个字……果越好,所以做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守。

  仰卧蹬自行车3

也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,俊宇强烈推荐方法。

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领:

1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项:

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

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